Yaz geldiğinde çoğumuzun ilk yaptığı şey daha az yemeye çalışmak oluyor. Bir anda sofralar hafifliyor, salatalar çoğalıyor, "Nasıl olsa canım istemiyor" diyerek öğün atlayanların sayısı artıyor. Kimimiz sadece karpuzla günü geçirmeye çalışıyor, kimimiz ise serinlemek için sürekli soğuk içeceklere yöneliyor.
Oysa yaz aylarında değişen sadece hava sıcaklığı değildir. Vücudumuzun çalışma şekli de değişir. Terleme artar, sıvı ve mineral kaybı hızlanır, iştah azalabilir, tansiyon düşebilir ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar. Yani yazın doğru beslenme, kışın yaptıklarımızın aynısını sürdürmek değildir. Vücudumuzun değişen ihtiyaçlarını anlamak ve ona göre hareket etmek iyi olur.
PEKİ SICAK HAVALARDA GERÇEKTEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
İlk olarak şunu bilmemiz gerekiyor: Terlediğimizde yalnızca su kaybetmiyoruz. Terle birlikte sodyum, potasyum, magnezyum ve klor gibi elektrolitleri de kaybediyoruz. Bu mineraller sinir sistemi, kasların çalışması ve sıvı dengesi için oldukça önemlidir. Bu nedenle özellikle sıcak günlerde bazı kişilerde baş ağrısı, halsizlik, kas krampları, baş dönmesi ve tansiyon düşüklüğü görülebilir. Açık havada çalışanlar, spor yapanlar, yaşlı bireyler ve kronik hastalığı olan kişiler bu konuda daha dikkatli olmalıdır.
Yıllardır duyduğumuz "Günde 2 litre su için" önerisi ise aslında herkes için geçerli tek bir kural değildir. Su ihtiyacı; yaşa, kiloya, fiziksel aktiviteye, hava sıcaklığına ve sağlık durumuna göre değişir. Sıvı ihtiyacını değerlendirirken susama hissi tek başına yeterli değildir. Çünkü susadığımızda aslında vücut bize su kaybetmeye başladığını haber verir. Pratik bir gösterge olarak idrar rengini takip edebilirsiniz. Açık sarı genellikle yeterli sıvı alımını gösterirken, koyu sarı renk daha fazla sıvıya ihtiyaç var demektir.
Bir başka önemli konu ise iştahın azalmasıdır. Pek çok kişi bunu bir sorun gibi görür. Yada kimileri için güzel bir haber ! Oysa bu durum çoğu zaman tamamen fizyolojiktir. Yemek yediğimizde sindirim sistemi çalışırken enerji harcar ve bu süreçte ısı üretir. Buna "besinlerin termik etkisi" denir. Özellikle yağlı ve büyük porsiyonlu yemekler daha uzun sürede sindirilir ve daha fazla ısı oluşmasına neden olur. Sıcak havada zaten vücut kendini serin tutmaya çalışırken ağır yemeklere karşı isteksiz olması aslında oldukça akıllıca geliştirilmiş bir uyum mekanizmasıdır.
Ancak iştahın azalması, öğünleri tamamen atlamak anlamına gelmemeli. Yaz aylarında yapılan en büyük hatalardan biri gün boyu sadece meyve ya da dondurma ile beslenmeye çalışmaktır. Bu durum ilk bakışta hafif görünse de yeterli protein alınmadığında kas kaybı, yorgunluk, kan şekeri dalgalanmaları ve akşam saatlerinde kontrolsüz yeme atakları ortaya çıkabilir.
Bu nedenle yazın da her ana öğünde kaliteli bir protein kaynağı bulunmalıdır. Yoğurt, kefir, ayran, peynir, yumurta, balık, tavuk ya da kuru baklagiller hem uzun süre tok kalmayı sağlar hem de kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Yaz sofralarının vazgeçilmezleri olan karpuz ve kavun ise çoğu zaman yanlış anlaşılan besinlerdir. Evet, bu meyvelerin yaklaşık yüzde 90'ından fazlası sudur ve sıvı alımına katkı sağlarlar. Ancak suyun yerini tutmazlar. Ayrıca doğal şeker içerirler. Bu nedenle büyük porsiyonlar yerine, yanında yoğurt, kefir veya birkaç çiğ kuruyemiş ile birlikte tüketildiklerinde kan şekerinin daha dengeli seyretmesine katkı sağlayabilirler. Karpuz peynir efsanesi boşuna çıkmamış.
PEKİ GERÇEKTEN "SERİNLETEN BESİNLER" VAR MI?
Aslında besinlerin doğrudan vücut sıcaklığını düşürdüğüne dair güçlü bilimsel kanıtlar yoktur. Ancak su oranı yüksek sebze ve meyveler sıvı alımını destekledikleri için sıcak havalarda daha iyi hissetmeye yardımcı olabilirler. Salatalık, domates, marul, kabak, çilek, şeftali ve karpuz bu açıdan yaz sofralarının en değerli besinleri arasında yer alır.
Yaz aylarında sık duyduğumuz bir başka soru da kahve ve çayın su yerine geçip geçmediğidir. Eskiden kahvenin ciddi sıvı kaybına yol açtığı düşünülürdü. Günümüzde yapılan çalışmalar ise düzenli tüketilen orta miktardaki kahve ve çayın günlük sıvı alımına katkı sağlayabileceğini gösteriyor. Ancak bu durum suyun yerini alabildiği anlamına gelmez. Özellikle sıcak havalarda gün boyunca su yerine kahve tüketmek doğru bir yaklaşım değildir.
Soğuk içeceklere gelince... Buz gibi içecekler ilk anda serinlik hissi verse de bazı kişilerde mide krampları ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Çok soğuk yerine serin içecekler çoğu zaman daha rahat tüketilebilir.
Yaz aylarının belki de en önemli sağlık risklerinden biri ise gıda zehirlenmeleridir. Sıcak ortam bakterilerin çoğalması için ideal koşulları oluşturur. Özellikle mayonezli salatalar, sütlü tatlılar, et ve tavuk ürünleri uzun süre oda sıcaklığında bekletildiğinde risk hızla artar. "Bir şey olmaz." diyerek saatlerce dışarıda bırakılan yiyecekler ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Pikniklerde, plajda veya açık büfelerde bu konuya özellikle dikkat etmek gerekir.
Yaz aylarında beslenmenin amacı daha az yemek değildir. Amaç, vücudun artan sıvı ve mineral ihtiyacını karşılamak, sindirimi zorlamayan ama besleyici öğünler oluşturmak ve sıcak havanın getirdiği riskleri azaltmaktır. Bunun yolu da mucize detokslardan, tek tip meyve diyetlerinden veya aç kalarak kilo vermeye çalışmaktan geçmez.
Belki de kendimize sormamız gereken soru şudur:
"Hava değişti, peki ben beslenme alışkanlıklarımı da vücudumun ihtiyaçlarına göre değiştirebildim mi?"
Çünkü sağlıklı beslenme sadece mevsime uygun yiyecekleri seçmek değil, vücudun bize verdiği sinyalleri doğru okuyabilmektir. Yazı daha enerjik, daha sağlıklı ve daha keyifli geçirmek istiyorsak işe önce bu sinyalleri dinleyerek başlayabiliriz.
