Gazetede yazdığım bu yazıların uzun yıllar okunacağını biliyorum. Çünkü bazı haberler hiç eskimez. Tıpkı bu diyetteki gibi. Glisemik indeks meselesi neredeyse 20 yıldır önemini koruyor. Ne popüler diyetler, ne havalı akımlar çıkıyor bizim dünyada ama neyse ki bilimsel verileri unutmayanlar da var. Evet, bilimsel diyorum çünkü glisemik indekse göre beslenmek kanıtlanmış ve işe yarar bir yöntem. Gelin detaylarını size anlatayım…
GLİSEMİK İNDEKS NEDİR? (GI)
Yediğimiz bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir değerdir. Çay şekerine 100 denmiş ve diğer yiyecekleri de 1-100 arasında derecelendirmişler. Sayı ne kadar küçük ise kan şekerinin üzerine etkisi o kadar az demektir.
Glisemik indeksine göre besinler genelde 3 gruba ayrılır;
- 1-55 arasında ise DÜŞÜK GI
- 56-69 arasında ise ORTA GI
- 70-100 arasında ise YÜKSEK GI
Bazı yiyeceklerin kan şekerini hızlı yükseltmesinin sebebi içinde şeker veya beyaz un içermelerindendir. Rafine edilmiş olanlar kan şekerini çok daha hızlı yükseltir. Sebzelerde ve meyvelerde de şeker bulunur ama lifler şekerin hızlı yükselmesine engel olur.
Hepimizin karbonhidrata ihtiyacı var ama bunu orta ve düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlardan seçersek iştah ve kilo kontrolü daha iyi olur.
İnternette detaylı listeleri bulabilirsiniz ama özetle şöyle yazalım:
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler;
- Sebzeler (özellikle yeşil sebzeler)
- Bazı meyveler (çilek, erik, yaban mersini, elma..)
- Kurubaklagiller
- Kuruyemişler
- Etler
- Yağlar
Orta glisemik indekse sahip olanlar;
- Muz
- Ananas
- Esmer tahıllar
- Mısır
Yüksek glisemik indekse sahip olanlar;
- Beyaz un
- Beyaz ekmek
- Patates
- Tatlılar
- Hurma
- Incir
- Üzüm
- Kavun-karpuz
GLİSEMİK YÜK NEDİR?
Tamam glisemik indekse göre seçmemiz gerektiğini anladık ama peki ya bu yük nedir? Sevgili okur, eskiden sadece bu besinlere göre yüksekse yemeyin düşükse serbest gibi anlatılıyordu. Sonra anlaşıldı ki sadece yüksek veya düşük olması değil, ne kadar yediğin, ne sıklıkta yediğin ve yanında yediğin de çok önemli. Hatta o gün yediklerin bile önemli! Bu yüzden artık glisemik indeksi bilerek glisemik yükü azaltarak bir program sağlığımız için faydalı.
Glisemik yükü düşürmenin yolları;
- Düşük ve orta gruptan karbonhidratları tercih edin.
- Orta gruptaki karbonhidratları tek başına yemeyin. Yanında dengeleyiciler olsun.
- Yüksek gruptakileri ayda 1-2 kereden fazla tüketmemeye çalışın.
- Dengelemek için karbonhidrat yanına lif + protein + yağ ekleyin. Bu 3 arkadaş şekerin hızlı yükselmesine engel olurlar.
- Haşlanmış sadece makarna yemek yerine, içine domates ve zeytinyağı eklenmiş bir sos yapmak şekeri dengeler. Peynir veya kıymalı bir sos daha da sakinleştirir. Yanına yeşil salatayı da ekledik mi... Daha ne olsun! Glisemik yükü bu şekilde düşürerek doğru beslenme ile dengeyi sağlayabilirsiniz.
- Yemek sıralamasına dikkat edin. Önce sebzeyi sonra eti en son karbonhidratı tüketin.
Şimdilik burada bırakalım, konu uzun. Merak ettiklerinizi bana sorabilirsiniz. Sonraki yazıda devam edeceğim. Sağlıklı ve dengeli günler dilerim!
