Ramazan ayı, yalnızca ruhsal değil fiziksel olarak da önemli bir dönüşüm dönemidir. Gün boyu süren açlık ve susuzluk, metabolizma düzeninden kan şekeri dengesine kadar birçok sistemi etkiler. Bu nedenle Ramazan’da beslenme düzeni, sıradan bir diyet planından çok daha bilinçli bir yaklaşım gerektirir.
Doğru planlanmış bir beslenme modeliyle Ramazan; sindirim sistemi dinlenmesi ve yeme farkındalığının artması için fırsata dönüşebilir. Ancak hatalı seçimler; halsizlik, baş ağrısı, mide problemleri , tansiyon ve şeker sorunları ve kontrolsüz kilo artışıyla sonuçlanabilir.
Peki Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temel prensipleri nelerdir?
SAHUR: GÜNÜ TAŞIYAN ÖĞÜN
• Sahuru atlamak, yapılan en büyük hatalardan biridir. İhtiyacın olan enerjiyi çok eksik bırakmak, gereğinden daha fazla aç kaçmak, gün içinde kan şekeri düşüklüğü ve kas kaybı riskini artırır.
Sahurda Nelere Dikkat Edilmeli?
• Protein ağırlıklı beslenin.
Yumurta, yoğurt, kefir, peynir gibi protein kaynakları tokluk süresini uzatır.
• Kompleks karbonhidrat tercih edin.
Tam buğday ekmeği, yulaf, karabuğday gibi lifli seçenekler kan şekerini dengeler.
• Sağlıklı yağ ekleyin.
Ceviz, badem, zeytinyağı tokluk hissini destekler.
• Aşırı tuzdan kaçının.
Tuzlu peynir, zeytin, tuzlu yemekler gün içinde susuzluğu artırır.
• Basit şeker tüketmeyin.
Reçel, bal, beyaz ekmek gibi hızlı karbonhidratlar çabuk acıkmaya neden olur.
Örnek sahur tabağı:
Haşlanmış yumurta veya omlet, az tuzlu peynir, bol yeşillik, 1–2 dilim tam buğday ekmeği, ceviz, zeytin ve zeytinyağı, kuru meyve ve ayran ya da kefir.
İFTAR: KONTROLLÜ VE DENGELİ BAŞLANGIÇ
• Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve fazla yemek sindirim sistemi üzerinde ciddi yük oluşturur. İftarda amaç mideyi birden doldurmak değil, yavaş yavaş beslemektir.
Doğru iftar planı şu şekilde olabilir:
• Orucu su ve 1–2 hurma ile açmak yeterlidir. Daha fazlası gereksiz şeker yükü oluşturabilir.
• Sebze ya da mercimek çorbası gibi hafif bir çorba ile başlamak mideyi yumuşak bir şekilde hazırlar.
• Çorba sonrası 10–15 dakika ara vermek tokluk sinyallerinin beyne ulaşmasına yardımcı olur.
• Ana öğünde denge sağlanmalıdır. Tabağın bir bölümünde protein kaynağı (et, tavuk, balık ya da kuru baklagil), bir bölümünde sebze yemeği ya da salata ve küçük bir porsiyon kompleks karbonhidrat (bulgur, tam tahıllı ekmek gibi) yer almalıdır.
TATLI TÜKETİMİ: NE, NE ZAMAN?
Ramazan denince akla gelen şerbetli tatlılar, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olabilir. Bu nedenle tatlı tüketimi kontrollü olmalıdır.
Haftada bir ya da iki kez, küçük porsiyon tercih edilmesi ve iftardan en az 1–2 saat sonra tüketilmesi daha uygundur. Şerbetli tatlılar yerine güllaç, dondurma ya da yoğurtlu meyve tatlıları gibi sütlü alternatifler tercih edilebilir.
SU TÜKETİMİ: EN ÇOK İHMAL EDİLEN KONU
Günlük su ihtiyacını iftar ile sahur arasına yaymak gerekir. Tek seferde fazla su içmek yerine aralıklı tüketmek daha etkilidir.
Ortalama 1,5–2 litre su hedeflenmelidir; bu miktar yaşa, kiloya ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişebilir. Saat başı bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek sıvı dengesini korumaya yardımcı olur. İftardan sonra içilen çay kahve su yerine geçmez, içseniz bile suyu ayrıca içmeye çalışın.
