Kilo vermek isteyen birçok kişi için diyet hâlâ “biraz aç kalmak” ile eş anlamlı. Bunu değiştirmek gerçekten zor. Öğün atlamak, porsiyonları ciddi şekilde küçültmek ya da gün boyu çok az yemek; hızlı kilo vermenin yolu gibi görünüyor. Tartı kısa sürede eksiye geçtiğinde ise bu yöntemin işe yaradığına inanılıyor. Ancak bilimsel veriler bize şunu net şekilde gösteriyor: Aç kalmak kısa vadede kilo verdiriyor gibi görünse de uzun vadede kalıcı başarı sağlamıyor.
AÇ KALDIĞIMIZDA VÜCUTTA NELER OLUYOR?
İnsan vücudu kilo vermek için değil, hayatta kalmak için programlıdır. Enerji alımı uzun süre belirgin şekilde azaldığında vücut bunu bir “kıtlık” olarak algılar ve savunma mekanizmalarını devreye sokar.
Bu süreçte:
- Kan şekeri düşer
- Ghrelin (açlık hormonu) artar
- Leptin (tokluk hormonu) azalır
- Kortizol (stres hormonu) yükselir
- Metabolizma daha az enerji harcamaya başlar
Başlangıçta bu süreç kilo kaybı ile sonuçlanabilir; ancak zamanla vücut, kilo vermeye değil enerjiyi korumaya odaklanır.
NEDEN BAZI İNSANLAR 'SADECE AÇKEN ZAYIFLIYORUM' DER?
Bu cümle klinik pratikte çok sık duyulur ve genellikle birkaç nedene dayanır. Açlıkla başlayan diyetlerde ilk haftalarda görülen hızlı kilo kaybının büyük bir kısmı su ve glikojen kaybıdır. Tartının hızlı düşmesi, yöntemin etkili olduğu algısını güçlendirir.
Bunun yanında bazı kişiler için net ve katı kurallar, porsiyon hesaplamaktan daha kolaydır. “Az ye” ya da “yeme” gibi basit sınırlar, kişiye kontrol hissi verir. Bir listeyi uygulamak zor gelir çoğu zaman. Ayrıca daha önce uygulanan fakat yeterince tok tutmayan, protein ve liften fakir “dengeli” diyetler, tok kalarak kilo verilemeyeceği algısını oluşturabilir. Sorun yöntem değil, içeriğin yetersizliğidir.
AÇLIK NEDEN BAZILARINI MOTİVE EDERKEN BAZILARINI MUTSUZ EDER?
Açlığa verilen tepki sadece mideyle ilgili değildir; beyin ve hormon sistemi bu süreçte belirleyicidir. Bazı kişiler açken kendini daha iradeli, güçlü ve motive hissedebilir. Hızlı kilo kaybı görmek bu motivasyonu kısa süreli olarak artırabilir.
Ancak birçok kişi için açlık:
- Sinirlilik
- Odaklanma güçlüğü
- Sürekli yemek düşünme
- Sosyal hayattan geri çekilme
gibi olumsuz etkiler yaratır. Bunun temel nedeni, beynin ana enerji kaynağının glikoz olmasıdır. Kan şekeri düştüğünde ruh hali ve zihinsel performans doğrudan etkilenir. Bu kişiler için açlık motivasyon değil, stres kaynağıdır.
AÇ KALAN KİŞİLER NEDEN DİYETİ YARIDA BIRAKIYOR?
Araştırmalar, aşırı kısıtlayıcı diyetlerin diyete uyumu azalttığını gösteriyor. Gün içinde “idare ediyorum” hissi, akşam saatlerinde artan yeme isteği ve küçük kaçamaklardan sonra gelen “nasıl olsa bozuldu” düşüncesi, diyetten tamamen kopuşa yol açabiliyor.
Uzun süre aç kalınan diyetlerde verilen kilonun önemli bir kısmı kas zayıflaması olabilir. Kas kütlesi azaldıkça metabolizma yavaşlar ve diyet bırakıldığında kilo geri alımı daha hızlı gerçekleşir. Bu durum literatürde sıkça yo-yo etkisi olarak tanımlanır.
TOK KALARAK KİLO VERMEK NEDEN DAHA SÜRDÜRÜLEBİLİR?
Bilimsel çalışmalar; yeterli protein, lif ve sağlıklı yağ içeren, kan şekerini dengeleyen beslenme modellerinin:
- Açlık ataklarını azalttığını
- Porsiyon kontrolünü kolaylaştırdığını
- Diyetin uzun süre sürdürülebilmesini sağladığını
gösteriyor. Tok kalarak kilo veren kişiler için diyet, geçici bir süreç olmaktan çıkıp yaşam biçimine dönüşüyor.
Aç kalmak bazı kişilerde kısa vadeli kilo kaybı ve motivasyon yaratabilir; ancak bu etki herkes için geçerli değildir ve çoğu zaman sürdürülebilir olmaz. Kalıcı kilo kaybı, açlığa ne kadar dayanıldığıyla değil; vücudu destekleyen, kişiye uygun ve dengeli bir beslenme düzeniyle mümkündür.
Diyet aç kalmak değil; doğru besinlerle doymayı öğrenmektir.
