En sevdiğim sorulardan biridir. Çok yemek istemiyorum aslında ama az yesem de uzun süre tok kalsam? Yok mu hocam bunun bir çaresi? Aslında var! Elbette açlık tokluk mekanizması ile sorun yaşayanlar, şeker hassasiyeti olanlar, yeme bozukluğu olanlar bu konuda biraz daha zorlanabilirler ama merak etmeyin, bu yazdıklarım size de iyi gelecek.
Eğer metabolik sorunlar var ise bunun için hekiminizin size verdiği ilaç tedavisini aksatmamalısınız. Diyet yapacaksanız programın bu sağlık durumuna ve tedavisine uygun olarak planlanması gerekiyor.
Egzersiz tokluk hissini etkiler mi? Hem de nasıl? Ben bilimsel verilerin egzersiz yapanların veya hareketli bireylerin, hareketsiz olanlara göre çok daha iyi bir iştah kontrolüne sahip olduklarını söylesem de , siz yine de bunu bir deneyin. Gerçekten, deneyin ve görün. Beslenme programınızda değişiklik yapmadan, yemekten 1 saat sonra bir yürüyüşe çıkın. Yada günlük adım sayılarınıza bakın; diyelim ki 3000 adım ortalamanız, bunu 6000 adıma çıkarın. En az 3-4 gün bu şekilde artışı sağlayın. Hatta olabiliyor ise 1 hafta. Aradaki farkı görünce diyeceksiniz ki… ‘ben neden daha önce başlamadım!’
Bu yiyecekler uzun süre tok tutabilir
1. Yoğurt; Bağırsaklarımızın çok sevdiği probiyotik kaynağı yoğurt aynı zamanda diyetlerin de vazgeçilmezi. Çünkü kan şekerini dengeliyor ve uzun süre tok kalmanızı sağlıyor. Ara öğünlerde yoğurt veya cacık veya ayran içebilir, ana öğünlerde yoğurtlu sebzeler ile düzenli yoğurt tüketimini sağlayabilirsiniz. Günde toplamda 2-3 porsiyon süt ürünü yemenizi öneriyorum. Bunu 3 öğünde, 3 kase yoğurt olarak düşünebilirsiniz. Yada 1 yoğurt, 1 ayran ve 1 kefir. Özellikle sindirim sorunu veya gaz probleminiz var ise laktozsuz ayran, kefir tercih edebilirsiniz.
2. Sebzeler; Her sebze aynı derecede etkili olmasa da, özellikle lifli sebzeler tokluk süresini uzatıyor. Sabah sadece tost yediğinizde sizi bir süre tok tutabilir ama tostun yanında domates, salatalık, biber, maydanoz, roka eklediğinizde tokluk süresi uzuyor. Özellikle lahana, brokoli , karnabahar en uzun süre tok tutan sebzelerden. Yaz sebzelerinden fasülye, börülce, patlıcan , semizotu , kabak gibi sebzeler çok uzun süre tok tutmasalar da, protein ve tahıl ile beraber yediğinizde süreyi uzatabilirler.
3. Et grubu; Özellikle tavuk ve balık tercih ettiğinizde; hem sağlıklı ve kaliteli bir protein alıyorsunuz, hem de düşük yağ içeriği sayesinde daha kolay kilo verebiliyorsunuz. Tam da istediğimiz gibi öyle değil mi ? Sebze ağırlıklı beslenmek bedenimizi temizlese de , etler sindirimi uzun sürdüğü için daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. O zaman ana öğünlerde ızgara bir tavuk veya balık ile yanına bol sebze yediğimizde, hem tok hissedebilir, hem de keyifle zayıflayabiliriz. Dikkat ederseniz son yıllarda protein ağırlıklı diyetler epey moda oldu. Çünkü tok tutuyor, kilo kaybını hızlandırıyor ve insülin hormonunu sakinleştiriyor. Ama uzun süreli etkileri kalp, damar sağlığı, karaciğer, böbrekler ve bağırsaklar için pek de hoş değil. Her şeyin dozu önemli. En iyisi siz tok hissetmek istediğinizde yemeklerde 100 gram ( 3 köfte büyüklüğünde) eti geçmeden tüketin. Haftanın birkaç gününe ise etsiz , sebze ağırlıklı menüleri unutmayın.
4. Zeytinyağı; Yağsız diyetlerin işe yaramadığını artık yıllar önce öğrendik. Ama doymuş yağın da iyi gelmediğini biliyoruz. Zeytinyağı bedenimizin için eşsiz bir şifa! İyi yaşamak için birinci sıraya zeytinyağını koyabilirsiniz. Sindirimi uzatır, kan şekerini dengeler ve tok kalmanızı sağlar. Daha ne olsun! Yani demem o ki, yağsız haşlama yemek zayıflamaya destek olmuyor. Zeytinyağlı yemekler, salatalar, etler, makarnalar.. Ne olursa olsun.. Içinde zeytinyağı var ise tokluk süresi uzuyor. Sonraki öğünde sakin bir iştahla başlayabilirsiniz. Bu da diyetinizi rahatlıkla sürdürmenizi sağlar. Ayrıca diyet yaparken en sık yaşanan kabızlık probleminin de ortaya çıkmasına engel olur. Her gün mutlaka zeytinyağı tüketin.
