Hipoglisemi, en basit haliyle kan şekerinin normal seviyenin altına düşmesi demektir. Bilimsel sınır olarak genelde kan glukozunun 70 mg/dL’nin altında olması “hipoglisemi” kabul edilir. Ama sadece matematik değil, hastanın durumuna göre karar verilir. Aslında hasta demeyelim, kişinin durumuna bakarak diyelim çünkü hipoglisemi bir hastalık değil biz özellik gibi. Özellikle ailede diyabet öyküsü var ise sizin kan şekerini normale göre daha hızlı düşebilir. Başkasının 70’lerde yaşadığı şikayetleri siz 90’larda da yaşayabilirsiniz. Glukoz vücudun temel enerji kaynağı olduğu için, bu seviyenin altına düşmek özellikle beyin, sinir sistemi ve kaslar için hızlıca sorun yaratır. O yüzden bu durumu yaşıyorsanız gelin size önemli birkaç püf noktayı söyleyeyim.
HİPOGLİSEMİ NASIL HİSSEDİLİR?
Diyelim ki sabah sadece bir kahve içip koşuşturarak işe çıktın. Öğlene doğru:
• Ellerde titreme
• Kalbin hızlı hızlı atması
• Bir huzursuzluk, “acaba tansiyonum mu düştü?” hissi…
• Tatlıya karşı aniden aşırı bir istek… kimileri için tuzlu karbonhidrata)
• Mide bulantısı
• Baş dönmesi
• Halsizlik
• Mutsuzluk
Bu tablo çok klasik bir reaktif hipoglisemi örneğidir.
HİPOGLİSEMİ NEDEN OLUR?
Hipogliseminin temelinde vücudun glukozu hızlı tüketmesi veya yeterince alamaması yatar. En yaygın nedenler:
1. Yüksek İnsülin Yanıtı (Reaktif Hipoglisemi)
Hızlı emilen, şeker yükü yüksek bir besin tüketildiğinde pankreas hızla insülin salgılar.
Fakat bazı kişilerde bu insülin salgısı gereğinden fazla olur ve kan şekeri hızla düşer.
2. Öğün Atlama / Uzun Süre Aç Kalma
Karaciğerin glukoz üretimi düşer, kan şekeri stabil kalamaz.
3. Yoğun Egzersiz
Kaslar glukozu hızlı tüketir, özellikle yemeksiz yapılan sporlarda.
4. Alkol
Karaciğer alkolü parçalamaya odaklanır ve glukoz üretimini geçici olarak azaltır.
5. Diyabet İlaçları
İnsülin veya bazı oral antidiyabetiklerin fazla dozları hipoglisemiye neden olabilir.
6. Hormonal Dengesizlikler (Nadir)
Kortizol, glukagon, büyüme hormonu eksiklikleri.
HİPOGLİSEMİYİ TETİKLEYEN BESİNLER
Bu besinlerde ortak nokta: çok hızlı emilir, kan şekerini bir anda çıkarır ve ardından düşürür.
Hızlı Tetikleyiciler
• Beyaz ekmek, simit, poğaça
• Şekerlemeler, çikolata, tatlılar
• Beyaz pirinç
• Patates püresi
• Paketli atıştırmalıklar (beyaz un, mısır, pirinç unu içerenler)
• Meyve suları
• Gazlı içecekler (şekerli içecekler)
• Kuru meyveler (yüksek glisemik yük sebebiyle)
Bilimsel olarak bu gıdalar yüksek glisemik indeks (GI) ve yüksek glisemik yük (GL) taşır. Bu da ani insülin salınımını tetikler.
HİPOGLİSEMİYE İYİ GELEN BESİNLER
Bu yiyecekler kan şekerini yavaşça yükseltir ve düşüşleri dengeler.
Dengeleyici Besinler
• Yulaf (çözünür lif → daha yavaş glukoz salınımı)
• Tam tahıllar
• Kuruyemişler (badem, fındık, ceviz)
• Avokado
• Yumurta
• Yoğurt / kefir
• Humus, nohut, mercimek
• Sebzeler
• Elma, armut, çilek gibi düşük glisemik meyveler
• Yağ eklenmiş yemekler
• Proteinden zengin yemekler
Bu gıdaların ortak özelliği lif, protein ve sağlıklı yağ içermeleri. Bu üçlü, mide boşalmasını geciktirir ve glukoz salınımını dengeler.
ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
• Lif ve protein yüksek öğünler, postprandiyal (yemek sonrası) glukoz dalgalanmalarını azaltıyor.
• Yüksek GI besinlerin, insülin yanıtını artırarak reaktif hipoglisemi riskini yükselttiği gösterilmiş.
• Kahvaltıyı atlayan kişilerde, gün içinde hipoglisemi benzeri belirtilerin ve tatlı isteğinin daha sık olduğu bulunmuş.
• Egzersiz öncesi karbonhidrat + protein içeren küçük bir atıştırma, egzersize bağlı hipoglisemiyi azaltıyor.
Siz de böyle bir sorun yaşıyorsanız şunlara dikkat edin. İşte en önemli 5 kural;
1. Öğün saatlerinizi gün içindeki programınıza göre önden planlayın. Uzun süre aç kalmayın
2. Eğer glisemik indeksi yüksek bir şey yiyecekseniz yanında sakinleştirici ekleyin. Yani protein+ lif+ yağ üçlüsünü eksik etmeyin. Yani proteinler (etler, yoğurt, ayran gibi süt ürünleri), yağlar (zeytinyağı , kuruyemişler)
3. Nişastalı besinleri yemek isterseniz az pişirin ve lif ekleyin. Örneğin makarna yemek istediğinizde az pişirin, çok sıcak yemeyin, biraz soğumasını nekleyin ve içine veya yanına sebze-salata ekleyin. Patatesi püre yerine patates salatası olarak tercih edin.
4. Yemeğe önce salata veya sebze ile başlayın. Sonra proteini seçin. En son karbonhidrat tüketin. Örneğin önce salata ve köftenizi yiyin. Çorbayı ille de istiyorsanız en sona bırakın.
5. Açken sadece karbonhidrat tüketmeyin. Şekeriniz düştüğünde önce hızlı yükseltecek bir seçenek (kuru meyve) hemen ardından karbonhidrat + protein (peynir - ekmek) gibi seçenekler ile destekleyin.
