Son yıllarda “glutensiz” kelimesi adeta bir sağlıklı yaşam simgesi haline geldi. Market raflarında glutensiz ekmekler, makarnalar, atıştırmalıklar… Hatta “glutensiz” etiketi kimi zaman sanki daha hafif, daha sağlıklı bir seçim gibi sunuluyor. Peki gerçekten öyle mi?
Önce temeli anlamakla başlayalım.
GLUTEN NEDİR?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Hamura elastikiyet kazandırır, ekmeklerin kabarmasını ve iç dokusunun yumuşak olmasını sağlar. Yani gluten aslında mutfağımızdaki birçok lezzetin “yapıştırıcısı” gibidir.
ÇÖLYAK HASTALIĞI: BAĞIŞIKLIK SİSTEMİYLE İLGİLİ BİR TEPKİ
Çölyak, genetik yatkınlığı olan kişilerde gluten tüketildiğinde bağışıklık sisteminin ince bağırsaklara saldırması sonucu oluşur. Bu durum, bağırsakların besin emilimini sağlayan yüzeyini tahrip eder ve vitamin-mineral eksiklikleri, kilo kaybı, kansızlık, yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkar. Çölyak hastalığında tek tedavi, ömür boyu glutensiz beslenmedir. “Azıcık yesem bir şey olmaz” durumu yoktur çünkü bağırsak hasarı çok küçük miktarlarda bile devam eder.
GLUTEN ALERJİSİ: BAĞIŞIKLIK AMA FARKLI MEKANİZMA
Gluten alerjisi (daha doğru ifadeyle buğday alerjisi), çölyaktan farklı bir bağışıklık tepkisidir.
Bu durumda vücut gluten veya buğday proteinlerine karşı alerjik reaksiyon gösterir: kaşıntı, kurdeşen, nefes darlığı, mide bulantısı veya anafilaksi gibi ciddi belirtiler oluşabilir.
Bu kişiler için de gluten (ve buğday) uzak durulması gereken bir maddedir ancak bağırsak hasarı söz konusu değildir.
GLUTEN DUYARLILIĞI - NON-ÇÖLYAK GLUTEN HASSASİYETİ
Bazı insanlar çölyak testleri negatif olmasına rağmen gluten tükettiklerinde şişkinlik, gaz, baş ağrısı, halsizlik gibi belirtiler yaşar. Bu durum “non-çölyak gluten duyarlılığı” olarak tanımlanır. Bilim dünyası hâlâ bu mekanizmanın tam olarak nasıl çalıştığını araştırıyor. Belirtiler gerçek ama nedenleri karmaşık: bazen glutenin kendisi değil, tahıllardaki FODMAP adı verilen karbonhidratlar da sorumlu olabilir.
• FODMAP Nedir? FODMAP, bazı karbonhidrat türlerini tanımlayan bir kısaltmadır.Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols Yani Türkçesiyle: Fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller.Bu terim; sindirimi zor, bağırsakta fermente olan ve bazı kişilerde şişkinlik, gaz, karın ağrısı veya ishal gibi belirtilere yol açabilen karbonhidrat gruplarını ifade eder.Kısacası, FODMAP’ler bazı insanların bağırsaklarında “çok fazla gaz çıkaran” karbonhidratlardır.
PEKİ NEDEN HERKES GLUTENSİZ BESLENMEYE BAŞLADI?
Burada biraz toplumsal etki devreye giriyor. Sosyal medyanın da kafa karıştırması. Glutensiz beslenme, bazı ünlülerin ve sosyal medya figürlerinin “şişkinliği azalttı, enerjim arttı” gibi paylaşımlarıyla popülerleşti.Bazı insanlar da gluteni “şişmanlatan kötü adam” olarak görmeye başladı.Ancak bilimsel açıdan, glutenin sağlıklı bireylerde kilo aldırıcı veya toksik bir etkisi yoktur.Aksine, tam tahıllar (gluten içerenler dahil) lif, B vitaminleri ve mineraller açısından oldukça değerlidir. Glutensiz ürünler ise genellikle daha az lifli ve daha fazla şeker veya yağ içerir.
KİMLER GLUTENSİZ BESLENMELİ?
• Çölyak hastaları
• Gluten/buğday alerjisi olanlar
• Gluten duyarlılığı tanısı konmuş bireyler
Bu gruplar için glutensiz beslenme tıbbi bir zorunluluktur.
KİMLER İÇİN GEREKSİZ?
Glutenle ilgili hiçbir tanısı olmayan bireylerin glutensiz beslenmesi ne kilo vermeyi kolaylaştırır ne de sağlığı artırır.
Aksine, yanlış kısıtlamalar lif, B vitamini ve demir eksikliklerine yol açabilir.Kısacası, glutensiz beslenme bazı kişiler için bir tedavi, diğerleri içinse sadece pahalı bir moda olabilir.
GLUTEN DÜŞMAN MI?
Gluten bir düşman değildir.Vücudunuz size “rahatsızım” diyorsa, elbette dinleyin, ama testleri ve tanıları bir uzmana bırakın.Bilimsel bilginin rehberliğinde, kulaktan dolma bilgilerle değil, bedeninizin ihtiyaçlarına göre beslenmek en doğru yoldur.
GLUTEN İÇEREN GIDALAR
Gluten buğday, arpa, çavdar ve bunların türevlerinde bulunur. Ancak sadece ekmekte değil, birçok hazır üründe “gizli gluten” olarak karşımıza çıkabilir. İşte yaygın kaynaklar:
Temel Tahıllar
• Buğday (tüm çeşitleri: durum, spelta, kamut, siyez, einkorn vb.)
• Arpa
• Çavdar
• Bulgur
• Kuskus
• Erişte, makarna (buğday unundan yapılmış)
• Buğday nişastası (gluten arındırılmamışsa)
Unlu Mamuller ve Hamur İşleri
• Ekmek, simit, poğaça, kek, kurabiye, börek
• Kruvasan, pandispanya, kek karışımları
• Hazır kahvaltılık gevreklerin çoğu
İşlenmiş Ürünler
• Panetme, köfte, hazır çorba ve soslar (kıvam verici olarak un veya malt içerebilir)
• Soya sosu (özellikle geleneksel türler arpa içerir)
• Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri (bağlayıcı olarak glutenli un kullanılabilir)
• Çikolata ve atıştırmalıklar (bisküvi kırığı, malt ekstresi içerebilir)
• Bira, maltlı içecekler (arpa kaynaklı)
“Gizli Gluten” Olasılığı Taşıyanlar
• Dondurulmuş patates kızartmaları (kaplama için un kullanılmış olabilir)
• Soslar ve salata sosları
• Aromalı yoğurtlar, dondurmalar
• Vitamin takviyeleri ve bazı ilaç kapsülleri (bağlayıcı madde olarak gluten kullanılabilir)
