Bu sorunun tek bir doğru cevabı yok. Çünkü bedenimiz hem açlık hem de tokluk dönemlerinden fayda sağlayacak şekilde evrimleşmiş. Önemli olan, hangi koşullarda, ne kadar süreyle aç ya da tok kaldığımız.
AÇLIĞIN FAYDALARI
Kısa süreli açlık, yani öğünler arası 3–5 saatlik süre, vücudun insülin duyarlılığını artırır. Bu da kan şekerinin daha dengeli kullanılmasına katkı sağlar. Ayrıca açlık dönemlerinde hücreler “otofaji” dediğimiz bir mekanizma ile hasarlı yapılarını onarır ve kendini yeniler.
Bazı kişiler açken daha uyanık ve odaklı hissedebilir çünkü beyin “avcı modu”na geçer. Ancak burada önemli bir istisna var: Hipoglisemiye yatkın kişilerde açlık tam tersi etki yapar. Baş dönmesi, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, ellerde titreme gibi belirtiler görülebilir. Bu durumda sık aralıklarla küçük öğünler yemek daha sağlıklıdır.
TOKLUĞUN FAYDALARI
Yeterli ve dengeli beslenmek, hem kasların hem beynin ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Düzenli öğünlerle kan şekeri dalgalanmalarını önlemek mümkündür. Böylece gün boyu daha sabit bir enerji elde edilir. Ayrıca leptin (tokluk hormonu) ve ghrelin (açlık hormonu) arasındaki sağlıklı denge, düzenli beslenme ile korunur.
Ama sürekli tıka basa yemek yemek sindirim sistemini yorar. Uzun vadede bu durum insülin direncine, kilo artışına ve sindirim problemlerine zemin hazırlayabilir.
EGZERSİZ ÖNCESİ YEMEK
Egzersiz için de açlık-tokluk dengesi önemlidir. En ideal yaklaşım, 2–3 saat önce dengeli bir ana öğün almaktır. Bu öğün tam tahıllı karbonhidrat, protein,sağlıklı yağ ve sebze içermelidir.
Eğer ana öğünden sonra uzun zaman geçtiyse, 30–60 dakika önce küçük bir ara öğün (örneğin yoğurt + meyve, birkaç hurma + badem veya küçük bir sandviç) performansı destekler. Ancak çok tok veya tamamen aç şekilde spora başlamak, hem sindirimi hem de performansı olumsuz etkileyebilir.
SİNDİRİM SÜRELERİ: HANGİ BESİN NE KADAR KALIYOR?
Sindirim, yediğimiz besinlerin midede kalma süresine göre farklılık gösterir. Bu süreyi bilmek, özellikle spor öncesi beslenmede doğru tercih yapmayı kolaylaştırır.
- En hızlı sindirilenler (30–60 dk):
Meyveler (özellikle muz, kavun, üzüm), sebze suları, sade yoğurt.
- Orta hızda sindirilenler (2–3 saat):
Tam tahıllı ekmek, yulaf, haşlanmış sebzeler, balık, tavuk göğsü.
- En uzun sürede sindirilenler (4–6 saat):
Kırmızı et, yağlı yemekler, kızartmalar, kuru baklagiller (mercimek, nohut).
Bu nedenle spordan hemen önce kırmızı etli veya ağır yağlı bir öğün tüketmek performansı düşürür. Ama 2–3 saat önceden hafif protein ve kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yapmak ideal olur.
Ne tamamen aç kalmak ne de sürekli tok olmak sağlıklı. Bedenimizin ihtiyacına kulak vererek dengeyi bulmak en doğru yaklaşım. Kısa süreli açlık metabolizmayı desteklerken, dengeli bir öğün enerji ve performans için gereklidir. Sindirim süresi ise hem günlük yaşamda hem de spor öncesi planlamada göz önünde bulundurulması gereken önemli bir faktördür.
Kısacası, açlık da, tokluk da doğru zamanda ve doğru şekilde uygulandığında sağlıklı olabilir. Önemli olan, bedenimizin işaretlerini doğru okumak ve ona göre beslenmektir.
