Türkiye’de sofraların en sadık üyesi tartışmasız ekmektir. Kahvaltıda, çorbanın yanında, akşam yemeğinde… Ekmeği yemeden doymayan çoktur. Ayrıca bu ekonomik şartlarda ekmeksiz sofra görmek de oldukça zor. Neyse, biz sağlık üzerine etkisini konuşalım. Ben ekmek veya herhangi bir besin maddesini tek başına suçlamıyorum. İşte her şey onun yüzünden demedim, demiyorum. Ama ekmek gerçekten çok tükettiğimiz bir besin ve kilo alımını kolaylaştırıyor. Ne zaman kolaylaştırıyor? Hareket etmiyorsan! Ne zaman? Yanında pilav, makarna, börek, dolma yiyorsan.. Kilo almaya etkisini konuşuruz.
Ama son yıllarda “ekmeği kesmek” ya da “ekmek yememek” diyetlerde sık duyulan bir hedef haline geldi. Bunun nedeni genelde kilo verme arzusu, kan şekeri kontrolü ya da rafine un ürünlerini azaltma isteği.
Yine de ekmek tek başına suçlu değil. Sorun, çoğu ekmekte kullanılan rafine unun liften, vitamin ve minerallerden arındırılmış olması ve bazen katkı maddeleriyle uzun ömürlü hale getirilmesidir. Bu tür ekmekler kan şekerini hızlı yükseltebilir ve tokluk süresini kısaltabilir.
Ama tam tahıllı, doğal mayalı, katkısız ekmekler söz konusu olduğunda durum çok farklıdır; onlar hâlâ dengeli bir beslenmenin parçası olabilir.
Yine de ekmek tüketimini azaltmak istiyorsan, alternatif karbonhidrat kaynaklarıyla bu açığı sağlıklı bir şekilde kapatmak mümkün. İşte “Ekmek yerine ne yenir” sorusuna bilimsel temelli yanıtlar:
1. TAM TAHILLAR
Tam tahıllar (örneğin karabuğday, yulaf, bulgur esmer pirinç, tam buğday, çavdar) lif, B vitaminleri ve magnezyum gibi mineraller bakımından oldukça zengindir. Rafine ekmeğe kıyasla kan şekerini daha dengeli yükseltir, uzun süre tokluk sağlar. Ancak gluten hassasiyeti olanlar bu gruba dikkat etmelidir. Ayrıca tam tahıllar da yüksek kalorilidir, yani “sağlıklı” diye sınırsız tüketilmemelidir. Bilimsel veriler, tam tahılların düzenli tüketiminin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü gösteriyor.
2. BAKLAGİLLER
Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya gibi baklagiller kompleks karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağıdır. Lif oranları çok yüksektir, bu da hem sindirimi yavaşlatır hem de kan şekeri dalgalanmalarını önler. Ekmeği azaltırken menüne haftada birkaç kez baklagil eklemek hem doyurucu hem besleyicidir. Dezavantajı ise bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilmesidir; bu da genellikle iyi ıslatma ve pişirme ile azaltılabilir. Son zamanlarda fermente edilmiş kuru baklagiller de satılıyor.
3. KÖK SEBZELER
Tatlı patates, havuç, pancar, balkabağı, patates gibi kök sebzeler doğal karbonhidrat kaynaklarıdır. Aynı zamanda C vitamini, potasyum, beta-karoten gibi mikrobesinleri sağlarlar.
Tatlı patates gibi lifli seçenekler kan şekeri kontrolüne yardımcı olur. Ancak porsiyon önemli — kök sebzelerin bir kısmı (örneğin patates) yüksek nişasta içerir. Fırında ya da haşlanmış olarak tüketildiğinde hem sağlıklı hem doyurucu bir karbonhidrat kaynağı olurlar. Aslında bu sebzeleri direkt ekmek yerine saymıyoruz. Ama patatesleri ekmek yerine sayıyoruz. Diğer sebzeleri de çok abartmadan yiyoruz.
4. SEBZE TABANLI “EKMEK” ALTERNATİFLERİ
Karnabahar, kabak veya yulafla yapılan “ekmek” ve “lavaş” tarifleri son dönemde oldukça popüler. Bu tür tarifler karbonhidratı ciddi şekilde düşürür, lif oranını artırır. Ancak dokusal olarak “ekmek hissi” vermeyebilir ve bazı kişiler için doyuruculuğu az gelebilir.Yine de özellikle düşük karbonhidratlı beslenme dönemlerinde pratik bir çözümdür.
5. PSEUDOTAHILLAR VE GLUTENSİZ SEÇENEKLER
Kinoa, amarant, karabuğday gibi tahıla benzeyen ama aslında “tohum” grubundan gelen bu besinler glutensiz yapılarıyla dikkat çeker. Protein, lif ve demir, magnezyum gibi mineraller bakımından zengindirler. Kinoa, 100 gramda yaklaşık 21 gram karbonhidrat ve 4 gram protein içerir; bu oran onu hem tok tutan hem de besin değeri yüksek bir seçenek haline getirir. Tek dezavantajı maliyetinin biraz yüksek olmasıdır.
Pseudotahıllar; tahılı taklit eden ama tohum grubu olan anlamına gelir.
6. KURUYEMİŞ VE ÇEKİRDEK BAZLI “EKMEKLER”
Badem unu, keten tohumu, chia veya ay çekirdeğiyle yapılan ekmek benzeri tarifler özellikle düşük karbonhidratlı beslenmede popülerdir. Avantajları: Sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir; kan şekeri üzerinde olumsuz etkileri çok azdır. Ancak kalorileri oldukça yüksektir. Bu nedenle ölçülü tüketmek gerekir. Yani un yerine badem unu ile kurabiye yemek daha hafif beslenmek değildir! Badem unu ile yapılan ekmeklerin 100 gramı yaklaşık 550 kcal’dır, ama karbonhidrat oranı düşüktür. Çünkü neredeyse tamamı yağdır!
EKMEKSİZ DE DOYMAK MÜMKÜN
Ekmek, Türk mutfağının köklü bir parçası. Onu tamamen hayatımızdan çıkarmak zorunda değiliz. Ama eğer azaltmak istiyorsan, yerine geçecek karbonhidrat kaynaklarını doğal, lifli, vitamin ve mineral zengini olanlardan seçmek önemli.
Baklagiller, tam tahıllar, kök sebzeler ve tohumlar; hem sofranı çeşitlendirir hem de kan şekerini daha dengeli tutar. Kısacası mesele “ekmeği bırakmak” değil - vücuduna iyi gelen karbonhidratları tanımaktır.
