“Yedim ama hâlâ acıkmış gibiyim…”
“Doymak bilmiyorum, hep bir şey yeme isteğim var...”
Bu cümleler sana tanıdık geliyorsa yalnız değilsin. Pek çok kişi gün içinde yeterince kalori aldığı hâlde doyma hissine ulaşamıyor. Peki neden?
Tokluk sadece midenin doluluğuyla ilgili değil; hormonlar, uyku, stres ve hatta yeme alışkanlıklarımız bile bu süreci etkiliyor. İşte bilimsel olarak açıklanan, sık sık “doyamama” hissinin arkasında yatan 6 temel neden:
1. Yetersiz Protein Tüketimi
Proteinler, tokluk hissini en çok artıran makro besin grubudur. Yumurta, yoğurt, baklagiller ve et ürünleri tokluk hormonlarını aktive eder.Eksikliğinde ne olur? Yemek yeseniz bile kısa sürede yeniden acıkırsınız.
Ne yapmalı? Ana öğünlerinizde mutlaka kaliteli bir protein kaynağı olsun.
2. Düşük Lif Alımı
Lif, sindirim sistemini yavaşlatır ve mideyi daha uzun süre dolu tutar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kurubaklagiller lif açısından zengindir.Eksikliğinde ne olur? Sindirim hızlı gerçekleştiği için mide çabuk boşalır.
Ne yapmalı? Tabakta “yeşil” yoksa tokluk da uzun sürmez; renkli sebzeleri eksik etmeyin. Sadece köfte veya tavuk yok hissettirebilir ama bu yeterli olmaz. Lif yoksa eksiktir.
3. Hızlı Yemek Yeme Alışkanlığı
Beyne “doydum” sinyali gitmesi yaklaşık 15-20 dakika sürer. Hızlı yiyenler, bu sinyal gelmeden fazladan yemeye devam eder.Yemek biter ama doygunluk hissi hâlâ yoktur. Farkında olmak sandığımız kadar kolay olmayabilir.
Ne yapmalı? Lokmaları yavaş çiğneyin, ekran karşısında değil farkındalıkla yiyin. Durun, ne yediğinize bakın, koklayın. Farkında olmaya çalışın.
4. Yetersiz Uyku
Az uyumak, açlık hormonu olan ghrelin seviyesini artırır; tokluk hormonu olan leptin ise azalır.
Sonuç: Sürekli bir şeyler yeme isteği baş gösterir.
Ne yapmalı? Geceleri 6-8 saat kaliteli uyku, iştah dengenizi korur. Yada şuna düzenli uyku diyelim. Çünkü ihtiyaç kişiye göre değişir. Ama uyku kaç saat olursa olsun önemli olan bunun ne kadarı kaliteli?
5. Stres ve Duygusal Açlık
Stres, bazı kişilerde gerçek açlıkla karıştırılır. Özellikle karbonhidratlı ve şekerli besinlere yönelim artar.Bu fiziksel değil, psikolojik açlıktır.
Ne yapmalı? Açlığın gerçekten fiziksel mi, duygusal mı olduğunu sorgulayın. Gerekirse yürüyüşe çıkın, nefes egzersizi yapın. Ne yaptığınızda yeme isteği azalıyor. Gerçek açlık ile psikolojik açlığı ayırt edebildiğinizde bunu yönetmek daha kolaydır.
6. Sıvı Tüketim Eksikliği
Vücut çoğu zaman susuzluğu açlıkla karıştırır. Özellikle su yerine sürekli çay/kahve içiliyorsa bu dengesizlik daha da artar.
Ne yapmalı? Öğünlerden önce bir bardak su içmek hem tokluğu artırır hem sindirimi destekler. Gün boyu yeterince su içiyor musunuz kontrol edin.
Neden yiyorsunuz?
Doyamamak, sadece “çok yemek” ile açıklanamaz. Bazen uyku, bazen stres, bazen de yanlış beslenme seçimleri bu hissin arkasındaki sessiz nedenlerdir.
Kendinizi suçlamak yerine bedeninizi anlamaya çalışın. Ne yediğiniz kadar neden yediğiniz de önemlidir. Bu konuda sorun yaşıyor ve yukarıdakilere dikkat ettiğiniz halde olmuyor ise mutlaka bri dahiliye ve diyetisyen randevusu alın.
