Ne çabuk bitti Ocak! Yılbaşı kaçamaklarını temizleyeyim diye uğraştınız... Spora başladınız… Diyetisyene randevu aldınız… Evdeki “kalorili” paketleri yok ettiniz… Yeni matara, yeni tartı, yeni günlükler… Yüksek motivasyon! Evet mi? Yoksa ha bugün ha yarın derken hala başlamadınız mı? Evet, ocak ayı bir çoğumuz için karar zamanı olsa da aslında biliyor musunuz, havaların soğuması, hareketin azalması, kış dönemi artan karbonhidrat ihtiyacı ile aslında biraz da zorlandığımız bir dönemdir. Eğer hâlâ başlayamadıysanız kendinize kızmayın. Zararın neresinden dönerseniz kar. Bugün başlayabilirsiniz ya da yarın. Önemli olan tek gerçek ve en ulaşılabilir hedef nedir biliyor musunuz? Yarının bugünden daha iyi geçmesi. Belki 1 bardak daha fazla su içmeyi başardınız. Belki 100 adım daha fazla attınız. Hiç yoktan iyidir.
Kilo vermenizi kolaylaştıracak birkaç püf noktasını paylaşmak istiyorum. Eğer bunları uygulayabilirseniz sandığınız kadar zor geçmeyecek. Yıllardır binlerce danışanı takip ettim. Kilo yönetimi konusunda asla değişmeyen kuralları siz de hayatınıza yerleştirin.
1. Yemeğe önce salata veya sebze ile başlayın.
Bunun birkaç faydası var. Öncelikle mideye önce lif yollamak sonraki yiyeceklerin de daha yavaş sindirilmesini ve kana karışmasını sağlar. Yani glisemik yükü düşürürür. Birkaç kaşık bile olsa makarna, pilav yiyecekseniz bu liflerin arasında pirinç tanelerini tolere etmek daha kolaydır. Ayrıca lif sindirim süresini uzatır, mide hacmini doldurur yani daha çabuk doymanızı sağlar. Belki de salata ile başlamadığınızda tabağınızdaki herşeyi bitiriyordunuz ve hatta doymuyordunuz! Şimdi bu yeni alışkanlık ile tabağınızda yemekler kalabilir. Deneyin! Sebzelerden gelen bu güzel lifler kötü kolesterolü düşürür, kan şekerini düzenler. Eee... sadece kilo vermek istemeyiz. Sağlıklı ve fit olmak amacımız.
2. Öğünlerin arasında su + yeşil çay + soda
Sıvı tüketimi önemli. Su tüm metabolik faaliyetler için olmazsa olmaz. Sağlık faydalarını zaten sürekli hatırlatıyorum. Öğün aralarında su içmek sizin daha çabuk acıkmanızı önleyebilir, tokluk hissini uzatabilir. Su tüketme alışkanlığınız yok ise daha çok atıştırma veya çok fazla çay kahve alışkanlığınız var demektir. Bir kontrol edin. Yeterince su içiyor musunuz?
Günde 2 fincan yeşil çay metabolizmanızı hızlandırmaya ve ödem atmaya yardımcı olur. Sağlığınız açısından da kıymetli kateşinleri yeşil çaydan alabilirsiniz.
Ve doğal maden suları. Günde 1 tane, spor yapıyorsanız 2 tane içebilirsiniz. Terle ve idrarla kaybettiğiniz mineralleri almak için en güzel yol. Bazılarının tuz oranı yüksek. Etiket üzerinde Na (Sodyum) kısmına göz atalım. 200 ve altındakileri tercih etmenizi öneririm.
3. Akşam yemeklerini erken saate çekin
Herkesin biyolojik saati, mesai saati, gün içi ihtiyaçları farklı. Herkesin için bir saat söylemeyeceğim. Tek bir doğru yok. Hepimizin aynı saatte yemesine de gerek yok. Ben gerçekçi olmayı seviyorum. Akşam geç saatlere kadar çalışan da var, hatta sabahlara kadar mesaisi olan da var. Akşam 9’da uyuyakalanlar için farklı. Siz şunu yapın; kaçta yiyorsanız onu 1 saat erkene çekin. Bu bile fark yaratabilir ve size iyi gelecektir. Akşam mideniz dolu uyumayın. Örnek vermek gerekirse 18.00 yemek yediniz. 19.00 kadar yemek işi bitti. 22.00 gibi de uyudunuz. En geç 23.00 ‘de yatakta olmak iyi olur. Ama dediğim gibi, herkesin hayatına göre değişir. Geç saate kadar oturuyorsanız gece tekrar acıkabilirsiniz, gece yemeleri ile zayıflamak gerçekten zor. Erken uyumak fark yaratır.
4. Kendinizi şaşırtın!
Son bir ayınızı düşünün. Çok fazla et yediyseniz eti azaltın. Çok az sebze yediyseniz sebzeyi arttırın. Çok mu hamurişi yediniz? O zaman biraz karbonhidratı azaltın ve haftanın birkaç günü düşük karbonhidratlı bir program yapın. Proteini çok az alıyorsanız, hadi biraz artıralım. Biliyor musunuz? Bedeniniz beslenmemizdeki bu değişimlere cevap verir. Ama tabii ki neyi azaltıp neyi arttıracağınızı bir diyetisyene danışırsanız daha net bir programınız olur. Haftanın bir gününü sebze ağırlıklı beslenin.
5. Tabaklarınızı küçültün
Önce gözümüz doysun. Küçük bir tabağı doldurun. Renkli tabaklar hazırlayın. Ayrı ayrı tabaklar porsiyon kontrolünü zorlaştırabilir. Bir tabakta yan yana tadımlık almak toplam tüketimi azaltır. Ama salata tabağınızı büyük tutabilirsiniz.
